Un lugar seguro para sanar: autocuidado somático y neurociencia
En este artículo quiero compartir contigo una reflexión y una serie de prácticas que considero fundamentales para nuestro bienestar. El tema que nos convoca es un lugar seguro para sanar, porque sin seguridad, el cuerpo y la mente no pueden realmente iniciar procesos de curación. Lo que encontrarás aquí son herramientas prácticas y comprensibles, basadas en la neurociencia y la psicología somática, para que puedas crear ese espacio de confianza dentro de ti y en tu vida cotidiana.
EL ESTRÉS Y EL TRAUMA COMO CARGA CORPORAL
Muchas veces pensamos que el estrés es solo mental, un asunto de pensamientos negativos o exceso de responsabilidades. Sin embargo, el cuerpo guarda la memoria de lo vivido. Cuando atravesamos experiencias difíciles, el sistema nervioso queda marcado, y esa huella se traduce en cansancio, irritabilidad, desmotivación o incluso en la sensación de estar desconectadas de nosotras mismas.
Desde hace más de veinte años trabajando en psicología clínica he podido comprobar que el trauma no es solamente un recuerdo psicológico. Es una marca fisiológica. El sistema nervioso autónomo organiza nuestras respuestas de defensa —lucha, huida o congelamiento— y esas respuestas se quedan instaladas incluso cuando el peligro ya pasó. Por eso, hablar de un lugar seguro para sanar implica también darle al cuerpo una experiencia distinta de calma y sostén.
LA CAJA DE LA PERCEPCIÓN Y LA NEUROCEPCIÓN
El psiquiatra Stephen Porges, creador de la teoría polivagal, introdujo el concepto de “neurocepción”: la capacidad de nuestro sistema nervioso de detectar, sin que lo pensemos, si el entorno es seguro o amenazante. Esta neurocepción influye en nuestras relaciones, en cómo nos vinculamos y en la forma en que expresamos o contenemos las emociones.
Si crecimos en entornos inestables o marcados por el miedo, el cuerpo aprende a vivir en alerta. Y aunque hoy estemos en otra etapa de la vida, esa alerta se puede activar frente a ruidos, gestos, tensiones o situaciones que nos recuerdan el peligro. La buena noticia es que podemos entrenar nuestro sistema nervioso para reconocer la seguridad. Ahí comienza el camino hacia un lugar seguro para sanar.
ESTRÉS, TRAUMA Y VENTANA DE TOLERANCIA
No todo malestar es trauma. El estrés agudo es una respuesta natural a una situación puntual y suele resolverse solo. El estrés crónico, en cambio, desgasta el cuerpo, reduce la tolerancia y produce síntomas persistentes. Y cuando hablamos de trauma, nos referimos a una huella profunda que altera la fisiología, la memoria y la forma de relacionarnos.
Comprender estas diferencias nos permite observar con más claridad lo que sentimos. Un dolor recurrente, una cefalea, un insomnio o una alergia pueden ser señales de que el cuerpo necesita pausa. Aprender a escuchar estas señales es clave para construir un lugar seguro para sanar.
EJERCICIOS DE REGULACIÓN PARA CREAR SEGURIDAD
Lo más transformador es que no necesitamos grandes recursos para empezar. Podemos apoyarnos en prácticas simples que activan el sistema nervioso parasimpático ventral, asociado con calma, conexión y confianza. Quiero compartirte algunos de los ejercicios que enseño con frecuencia:
Respiración vagal: inhalar profundo por la nariz y exhalar lentamente por la boca, alargando la exhalación hasta que la frecuencia cardíaca descienda.
Orientación somática: girar la cabeza y observar el entorno, buscando colores, formas o detalles que transmitan calma. Así el cerebro registra que estamos en un espacio seguro.
Chequeo corporal breve (body scan): recorrer con la atención desde los pies hasta la cabeza, registrando tensiones, temperatura, peso y sensaciones.
Contacto seguro: colocar la mano sobre el pecho o el abdomen, presionar suavemente y sentir el soporte.
Estiramientos conscientes: mover hombros, cuello y brazos no solo como ejercicio físico, sino conectando con la sensación interna del cuerpo.
Estas prácticas no tardan más de cinco minutos y ayudan a darle al cuerpo un anclaje de calma. Cada vez que las realizamos, fortalecemos la neuroplasticidad positiva: la capacidad del cerebro de generar nuevas rutas de seguridad.
RITMOS NATURALES Y MOVIMIENTO
Otro aspecto fundamental es respetar nuestros ritmos circadianos. Dormir bien, alimentarse de manera equilibrada y mantener un nivel de movimiento diario son bases para el equilibrio emocional. El cuerpo necesita moverse para generar neuroplasticidad y neurogénesis. Caminar, bailar, estirarse o incluso sacudir el cuerpo como lo hace un animal después de una tensión, son formas de liberar energía contenida.
Conectar con la naturaleza también es un recurso poderoso. Observar un bosque, escuchar agua corriendo o caminar bajo el sol activa memorias de seguridad en el cerebro. Aunque no podamos siempre salir a un parque, incluso ver imágenes naturales o escuchar sonidos del mar puede tener un efecto regulador.
LA MEMORIA DEL CUERPO Y EL TRABAJO SOMÁTICO
El cuerpo recuerda lo que la mente no siempre puede nombrar. Por eso, en el trabajo somático hablamos de pendulación: mover la atención entre una sensación incómoda y otra más segura. De esta forma, el sistema nervioso aprende a renegociar lo que estaba congelado.
Por ejemplo, puedo sentir tensión en mi garganta, pero también calor agradable en mis manos. Si voy alternando la atención entre ambas, sin forzar nada, el cuerpo poco a poco integra la experiencia. Esta práctica es sencilla pero muy profunda, porque abre la puerta a que el sistema nervioso reorganice respuestas y libere energía atrapada.
UN LUGAR SEGURO PARA SANAR EN LA VIDA COTIDIANA
No se trata de vivir aislados ni de evitar todo lo que nos estresa. Se trata de aprender a construir microespacios de seguridad: cerrar el día con gratitud, darnos un momento de respiración antes de dormir, crear un entorno íntimo cálido en la habitación, compartir desde la cercanía con una mascota o una persona querida. Todos estos gestos cotidianos fortalecen la sensación de seguridad interna.
Un lugar seguro para sanar no es solo un espacio físico, sino también una experiencia corporal. Es reconocer que, aunque hayamos vivido dolor, el cuerpo busca todo el tiempo reorganizarse para estar bien. Nuestro rol es acompañarlo con presencia, respeto y amor.
INTEGRACIÓN DE LA EXPERIENCIA
Al practicar estas herramientas descubrimos que el trauma no define quiénes somos. Puede haber dejado cicatrices, pero el cuerpo siempre busca reparar y regenerar. Al ofrecerle experiencias de calma y sostén, recordamos que no estamos rotas, que lo que necesitamos es crear nuevas rutas internas de confianza.
Por eso, mi invitación es a comenzar hoy, con un pequeño paso: una respiración profunda, una pausa consciente, un estiramiento sentido. Así empieza el camino hacia un lugar seguro para sanar.
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